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Comment le yoga réduit stress et anxiété? Postures de yoga simples.

Les postures de yoga sont efficaces pour diminier le stress et l’anxiété. Vous avez essayé de nombreuses solutions pour remédier au stress ? Vous êtes toujours en quête de méthodes naturelles qui fonctionnent ? Comme vous, j’ai été longtemps soumise à l’anxiété, qui résultait de mon rythme de vie trop soutenu. Un jour, j’ai décidé de lever le pied, mais le stress ne me quittait pas. Alors j’ai testé et trouvé une façon radicale de résoudre mon problème. Connaissez-vous les bienfaits du yoga et de ses postures ou asanas, pour réduire le stress et l’anxiété ?

Yoga anti-stress

Posture de yoga bien-être et sérénité

Comment la pratique du yoga s’est-elle développée en occident ?

Depuis les années 1970, la méditation et d’autres techniques de réduction du stress ont été étudiées en tant que traitements possibles de la dépression et de l’anxiété. Une telle pratique, le yoga, a reçu moins d’attention dans la littérature médicale, bien qu’elle soit devenue de plus en plus populaire au cours des dernières décennies.

 

Les différents yoga et ces différentes postures

Les cours de yoga peuvent varier en intensité, de doux à stimulant, voire physique. Le choix du type de yoga généralement sur une préférence personnelle et sur la capacité musculaire. Le hatha yoga, l’un des yogas les plus courants et celui que je pratique, combine trois éléments : les poses physiques, appelées asanas, la respiration pratiquée en coordination avec des asanas et une courte période de relaxation profonde ou de méditation.

Les études disponibles sur un large éventail de pratiques de yoga suggèrent que cette activité peut réduire l’impact des réactions de stress intenses et peut aussi être utile à la fois pour l’anxiété et la dépression. À cet égard, le yoga fonctionne comme d’autres techniques auto-apaisantes, telles que la méditation, la relaxation, l’exercice, ou même la socialisation avec des amies.

Le yoga module les réponses au stress

En réduisant le stress perçu et l’anxiété, le yoga module les systèmes de réponse au stress.

Ce phénomène diminue l’éveil physiologique. Il réduit la fréquence cardiaque, baisse la pression arthérielle et facilite la respiration.

Il est aussi scientifiquement prouvé que les pratiques de yoga aident à augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur de la capacité du corps à répondre au stress de manière plus flexible.

 

Quel yoga choisir ?

 

Comme vous, j’ai dû faire mon choix parmi les différents types de yogas. J’en ai choisi un assez doux, car j’étais débutante et je souhaitais pratiquer une activité peu intense. Bien que de nombreuses formes de pratique du yoga soient sans danger, certaines sont plus ardues et peuvent ne pas convenir à tout le monde. En particulier, les personnes âgées ou celles ayant des problèmes de mobilité. Il est d’ailleurs préférable de consulter son médecin avant de choisir le yoga comme option de traitement.

 

Mais pour de nombreux patients souffrant de dépression, d’anxiété ou de stress, le yoga peut être un bon moyen pour diminuer certains symptômes. En effet,la santé mentale et physique ne sont pas seulement étroitement liées, mais leurs importances est équivalente dans le bien-être. La pratique du yoga est une approche à faible risque et à haut rendement pour améliorer la santé globale. J’ai pu en faire le constat moi-même !

 

Quelques postures de yoga idéal pour réduire le stress

 

Alors que le yoga en général semble avoir une influence apaisante, il y a certaines poses de yoga qui ont une capacité vraiment élevée à nous aider à relâcher la tension et le stress. Voici celles que je vous conseille !

 

  1. La posture de L’aigle (Garudasana)

 

Cette pose nécessite de se concentrer sur sa respiration et sur un point visuel, ce qui est un excellent outil de gestion du stress. Il peut également aider à libérer les épaules et les hanches, qui sont des points connus pour accumuler les tensions émotionnelles.

Pour faire cette posture de yoga:

De Tadasana ou posture de la montagne, debout les pieds écartés de la largeur de hanche, les bras le long du corps, prenez les pieds à la largeur des hanches, croisez bras droit sur bras gauche. Poussez les coudes légèrement vers l’avant, et ramenez les paumes de mains ensemble. Déplacez le poids sur l’ensemble de la plante du pied gauche et pliez un peu les genoux. Croisez jambes droite sur gauche. Si vos genoux sont correctement positionné et que vous pouvez accrocher les orteils derrière le mollet droit, faites-le. Sinon, laissez le pied où il est. Anatomiquement, tout le monde ne peut pas le faire, alors ne forcez pas !

 

Commencer à détendre vos hanches tout en conservant le dos droit, mais pas rigide. Gardez votre regard fermement sur votre point focal et assurez-vous que la respiration est fluide, et se fait sans effort. Pour sortir de cette position, commencez lentement à vous détendre et revenez à Tadasana. Répétez de l’autre côté.

 

Mon conseil : Pour fixer votre regard sur quelque chose, placez un objet qui apaise votre esprit devant votre tapis pour l’utiliser comme votre drishti (point focal). J’utilise une plante verte!

 

  1. Debout vers l’avant (Uttanasana)

Posture de yoga Uttanasana

Posture Uttanasana

Uttanasana peut aider à calmer un esprit occupé, équilibre le système nerveux, et favorise les sensations de calme et de paix. Énergétiquement, il aide à équilibrer le chakra sacré situé sous le nombril,qui, lorsqu’il est surexcité, peut contribuer à une énergie émotionnelle fluctuante et excessive.

Pour faire cette posture de yoga Uttanasana:

De Tadasana, pliez les genoux, engagez légèrement l’abdomen, plongez doucement vers l’avant en assouplissant les hanches et placez les mains devant ou à côté de vos pieds. Déplacez le poids sur vos talons. Si vous n’avez pas l’arrière des cuisses, les muscles ischio-jambiers, souples, vous pouvez garder les genoux pliés pour protéger le bas du dos.

 

Pensez à étirer les muscles de l’arrière des cuisses en amenant les ischions vers le haut (les 2 os sur lesquels vous asseyez), tout en gardant le poids dans talons.

Saisissez chaque coude avec la main opposée et relaxez les muscles des yeux, de la mâchoire, du cou, de la tête et enfin l’esprit. Vous pouvez tenir quelques respirations, ou plus longtemps si vous vous sentez à l’aise. Si vous avez une pression artérielle basse, prenez votre temps pour sortir de la pose.

 

Mon conseil : Imaginez que vos soucis fondent littéralement du haut de votre tête, absorbés par le sol en dessous de vous.

 

Attention, Uttanasana est contre-indiqué pour les maux de dos, les blessures aux ischio-jambiers, le glaucome et l’hypertension artérielle. Un effet secondaire courant du stress est la tension artérielle, alors consultez d’abord votre médecin ou ignorez complètement cette posture si vous avez des doutes.

 

  1. Posture de l’enfant (Balasana)

 

Quand nous sommes fatigués, nous avons tendance à mettre une tonne de pression sur les glandes surrénales, ce qui peut nous conduire à l’épuisement.

 

La posture de l’enfant est l’une des poses les plus apaisantes pour les glandes surrénales, donc pratiquer cette pose régulièrement peut être comme un câlin géant que l’on se fait à soi-même et équivaut à bon un bain moussant !

 

Sur un départ à genou, on ramène les fesses vers les talons. On cherche l’allongement du dos, comme un petit chat qui s’étire. Il s’agit d’une posture de repos et de repli sur soi. Je l’utilise pour me délasser ou entre deux postures. Gardez les genoux écartés pour pouvoir respirer dans le ventre. La racine des cheveux, le haut du front, est posée au sol. Les mains vers les pieds, les bras le long du corps. Laisser les omoplates s’éloigner l’un de l’autre.

 

Il existe une variante si vous souffrez des épaules : on expire pendant la descente. Ici, on ne cherche pas à emmener les bras en avant mais on les laisse le long du corps pour ne pas solliciter les épaules.

 

Vous pouvez placer un coussin entre les deux pieds, et entre les mollets et les cuisses, pour que vous puissiez vous laisser aller et vous détendre. Restez pendant au moins 10 respirations et relaxez-vous autant que vous le pouvez à chaque expiration.

 

Mon conseil : visualisez une couleur apaisante au centre du sourcil (bleu, lilas ou or). Imaginez que cette couleur s’écoule à chaque respiration, apaisant un peu plus votre esprit à chaque fois.

 

  1. Une variation de Vajrasana

 

Cette posture a un effet incroyablement apaisant sur l’esprit et le corps. Vajrasana est également efficace pour le système digestif, donc si vous avez tendance à porter votre tension ou stress à cet endroit, cette position de yoga devrait vous aider.

Pour faire cette posture:

De la position agenouillée, asseyez-vous sur les talons. Vous pouvez placer un coussin entre les pieds si c’est plus confortable. Maintenez la colonne vertébrale droite, en pointant la tête vers le plafond.

 

Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sous les aisselles. Les pouces pointent devant. Connectez-vous avec votre respiration et remarquez à quelle vitesse l’esprit commence à ralentir et à se calmer. Restez pendant au moins 10 respirations et relâchez la tension et le stress à chaque expiration.

Placez-vous en tailleurs si vous n’êtes pas à l’aise assise sur vos genoux.

Mon conseil : essayez ceci juste avant d’aller au lit et vous pourrez ainsi profiter d’un sommeil plus réparateur.

 

  1. Posture de l’angle incliné (Supta Baddha Konasana)

 

La posture de l’angle incliné est ultra relaxante ! En tout cas, sur moi, elle me régénère, et je me sens comme si je revenais d’un week-end à la campagne quand je l’exécute. Elle aide à ouvrir les hanches, l’intérieur des cuisses et l’aine, qui sont des endroits où se concentrent la tension et le stress.

Pour réaliser cette posture de yoga:

Allongez-vous sur le dos en Savasana. Prenez la plante de vos pieds dans les mains et ouvrez les jambes de façon à mettre les genoux sur le côté. Si l’un des genoux ou les deux sont trop éloignés du sol, vous pouvez utiliser des blocs de yoga, des traversins ou des couvertures pliées en dessous pour rendre la pose plus réparatrice.

 

Les bras : vous avez le choix entre plusieurs options. Enveloppez chaque coude dans la main opposée, en étirant très légèrement. Vous pouvez aussi les laisser reposer tout simplement à terre, paumes vers le ciel. Ma version préférée est de mettre une main sur le centre du cœur et une main sur le ventre, créant une connexion apaisante en vous.

 

Restez autant de temps que vous souhaitez dans cette position très douce et relaxante. N’oubliez pas de respirer et de sortir lentement de cette position.

 

Mon conseil : c’est une excellente occasion de renforcer un message positif et apaisant pour vous. Avec chaque inspiration et expiration, répétez les mots « Je suis calme et détendue », ou « Je laisse aller ». Je préfère “je laisse aller”

 

J’espère que ces conseils vous aideront à mettre en pratique le yoga pour réduire votre stress. Ces postures sont simple et je les fais en général à n’importe quel moment de la soirée, chez moi, parce qu’elles m’aident à me relaxer avant d’aller dormir.

Et vous quel yoga pratiquez vous? Quelle posture de yoga vous détend le plus? Partagez votre expérience dans les commentaires ci-dessous.

Un article invité de bonheuretsante.fr

 

Sources :

http://www.huffingtonpost.fr/2017/06/27/le-yoga-la-meditation-et-le-tai-chi-peuvent-inverser-la-react_a_23004238/

https://www.topsante.com/medecine/psycho/stress/yoga-4-positions-faciles-anti-stress-11471

http://www.dossierfamilial.com/actu-sante/forme/gestion-du-stress-yoga-sophro-qi-gong-ou-shiatsu-55649

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